Résilience

Mental et performance : blessure, reprise du sport et perte de poids…

Mental et performance : blessure, reprise du sport et perte de poids…

Il n’y a pas de solutions-miracles pour reprendre le sport après une blessure, il n’y a pas de solutions-miracles pour perdre du poids durablement, il n’y a pas de solutions-miracles pour utiliser son cerveau de façon pérenne. Seuls la pugnacité, l’acharnement et le travail paient !

Lorsque l’un des “moteurs” de ma résilience disparaît du jour au lendemain, mon monde se fissure.

En 40 ans, 2 mois et 16 jours je parcours l’équivalent de 2 tours du monde en course à pied (un peu plus de 80 000 kilomètres). Chaque mètre consolide ma résilience et stimule mes capacités physiques, physiologiques et neurobiologiques.

En courant quotidiennement, je profite des fantastiques bienfaits du sport : je prends soin de mon corps, je préserve mon cœur, je maîtrise mon poids, je relâche mes tensions, je canalise mon stress, je développe mes capacités d’analyse, je cultive ma créativité et je favorise mes processus décisionnels*. Mon cerveau est toujours en ébullition et en capacité d’affronter n’importe quel challenge.

*Depuis quelques années seulement, nous savons que la pratique de la course à pied favorise la vascularisation du cerveau, ce qui a pour effet d’augmenter notre capacité de raisonnement. La sécrétion d’une protéine appelée cathepsine B produit des neurones dans l’hippocampe et stimule la capacité à analyser, raisonner et décider.

L'année 2017 se termine en apothéose avec plus de 5 000 km parcourus en 479 séances...

 

mais en mars 2018 c'est l'effondrement.

Alors que je descends un escalier, mon genou droit se bloque et devient extrêmement douloureux, j’ai la sensation qu'il est transpercé de part en part, je n’arrive plus à bouger, je m’effondre sur le sol.

Le diagnostic est préoccupant : large fissure de la corne postérieure du ménisque (associée à une péri-méniscite), œdème osseux fémoral, importante ossification liée aux séquelles de la maladie d’Osgood-Schlatter (maladie que je découvre 40 ans plus tard...), chondropathie fémoro-patellaire, épanchement, kyste et de nombreuses lésions musculaires.

Pour le chirurgien, ces blessures multiples s’expliquent facilement. Après 40 années de course à pied, des millions de chocs répétés, des traumatismes liés à la pratique du parachutisme, des lésions récurrentes… mon genou devait lâcher tôt ou tard.

Son constat est sans appel : 4 mois d’immobilisation totale avec un arrêt complet de toute activité physique. Pourtant, il me rassure sur une possible reprise de la course à pied. Je reste confiant !

 

ACTE 1 - La lutte contre les douleurs et l’amyotrophie.

Pendant 4 mois, je reste immobilisé à la maison. Je ne prends aucun médicament pour soulager les douleurs. Chaque jour, je gère ces douleurs et leurs effets corollaires (stress, fatigue, démotivation, etc.) par des séances de focalisation, de méditation de pleine conscience et d’auto-hypnose. Trois fois par semaine, je déroule des processus de programmation mentale (méthode BOOPP®) que j’avais largement testés et éprouvés durant ma reconstruction après mon accident de 1987. J'entame alors une nouvelle phase de reconstruction.

En parallèle de la programmation mentale, j’atténue les effets de l’amyotrophie des muscles (atrophie musculaire) qui soutiennent les genoux (quadriceps, ischio-jambiers, vaste médial) par l'intermédiaire d'un protocole comprenant des exercices de visualisation motrice, de contractions musculaires déclenchées volontairement (isométriques), des séances d’électrothérapie** et d’électrostimulation. L'objectif est de limiter les effets de l'arthrose fémoro-tibiale : avec un relâchement musculaire, la jambe s'arque de plus en plus, génère un déplacement du centre de gravité du genou et augmente la pression sur la corne postérieure du ménisque.

**Au début des années 90, dans le cadre de mes études universitaires, je développe un Système Interactif d’Aide à la Décision (SIAD - Système expert) en électro-physiothérapie antalgique dans le cadre de traitements de traumatismes liés aux sports d’endurance. Les connaissances acquises me permettent d’être complètement autonome dans le traitement de mes douleurs musculaires et articulaires (organisation et contenu des séances, choix des programmes en fonction des pathologies, adaptation en fonction des résultats intermédiaires, etc.).

Contenu du protocole

1 - Exercices bi-quotidiens de visualisation motrice durant lesquels je m’imagine (en temps réel) en train de courir dans le bois de Boulogne (3 x 30’ / jour) ;

2 - Exercices isométriques spécifiques (le cerveau envoie un signal électrique qui libère des neurotransmetteurs à l’origine de la contraction musculaire) pour les muscles soutenant le genou (quadriceps, ischio-jambiers, vaste médial) mais aussi pour les autres muscles impliqués dans la course à pied (muscles fessiers, abdominaux, triceps suraux et voûte plantaire). Le principe est simple : les contractions volontaires des muscles agonistes et antagonistes s’exercent de façon statique afin d’immobiliser le segment ostéo-articulaire du genou et de ne produire aucun mouvement qui pourrait engendrer des douleurs (10 x 10’ / jour) ;

3 - Séances d’électrothérapie (impulsions électriques avec des courants d’intensités discontinus et de fréquences variables envoyées aux muscles et qui provoquent des contractions sans passer par un déclenchement provenant du cerveau) avec des programmes antalgiques par inhibition sensitive segmentaire (gate control) destinés à atténuer les douleurs par le déclenchement d’un courant excito-moteur tétanisant trophique et d’un courant antalgique avec libération d’endorphines (2 x 15’ / jour) ;

4 - Séances d’électrostimulation en utilisant des programmes spécifiques sur les quadriceps et ischio-jambiers pour effectuer un travail alternatif et obtenir une amélioration de l’endurance en stimulant, à bas régime, les fibres à contractions lentes de type I et les fibres à contractions rapides de type II (3 x 30’ / jour).

Ces séances quotidiennes limitent l’amyotrophie, diminuent la douleur et exercent une action très positive sur la gestion du stress lié à l’arrêt total du sport. En seulement 4 semaines, je récupère les 110° de flexion du genou nécessaires à la reprise de sports portés (vélo sur home trainer, vélo elliptique et rameur).

La soudaine apparition de Troubles du Comportement Alimentaire (TCA)

En l’absence d’une activité sportive structurée et en présence d’une baisse abyssale de la dépense énergétique, j’arrive plus ou moins bien à stabiliser mon poids malgré un régime très restrictif. Hélas, le mental ne suit pas vraiment et je commence à ressentir les premiers symptômes des TCA. Je n’arrive plus à endiguer la prise de poids, tout s’accélère et je perds le contrôle !

En juillet 2018 je retourne à l’hôpital pour faire un nouveau bilan. Le chirurgien constate le bon état général de mes groupes musculaires. Il me conseille de reprendre la course à pied graduellement pour limiter la prise de poids. Pendant 3 semaines, je consolide les muscles des membres inférieurs en continuant mes exercices isométriques et mes séances d’électrostimulation. Début août 2018, je suis prêt ! je décide de reprendre le footing en douceur, l’objectif est de ne surtout pas se blesser. J’ai la sensation de marcher sur des œufs, mes gestes sont peu assurés, mes articulations sont “rouillées” mais je reste confiant.

 

ACTE 2 - Chronique d'une chute annoncée.

Fin août 2018, au 3ème km d’un footing léger (7km/h de moyenne) mon genou lâche, la douleur est insoutenable. À cet instant je comprends que je ne pourrai plus jamais courir.

Retour à l’hôpital… Malgré mon âge (53 ans), le chirurgien me propose de pratiquer une ostéotomie tibiale. Cette opération, réservée aux patients de moins de 50 ans, nécessite de couper partiellement le tibia et d’insérer un substitut osseux pour corriger la déformation et éviter la pression sur le ménisque. J’en discute longuement avec ma femme et nous prenons la décision de refuser l’opération.

Obésité, la descente aux enfers...

Bis repetita placent... Entre août 2018 et décembre 2019 (16 mois), je me retrouve une nouvelle fois immobilisé. Malgré un contrôle drastique des calories absorbées et de gros efforts pour limiter les conséquences des TCA, je passe de 74 kg à 91 kg.

Mon état de santé se dégrade au fil des semaines :

- Stockage important des calories issues des lipides et des glucides ;

- Perte significative de la masse musculaire malgré les exercices isométriques et l’électrostimulation ;

- Augmentation du rythme cardiaque ;

- Troubles du sommeil ;

- Augmentation des périodes de stress et libération de cortisol dans l'organisme ;

- Apparition des premiers signes de mal être ;

- Baisse des aptitudes de concentration ;

- Baisse des capacités d’analyse ;

- Baisse de la créativité.

Je ne comprenais pas pourquoi j’avais pu me remettre d’une fracture de la colonne vertébrale en 1987 (spondylolisthésis aigüe de type IV, fracture des apophyses articulaires avec des lésions médullaires liées au “syndrome de la queue de cheval”) et pourquoi je me retrouvais complètement immobilisé, figé, englué, par des pathologies au genou et par une prise de poids exceptionnelle. Évidemment, le tableau clinique était très différent mais le processus de reconstruction restait le même. Il suffisait d’en prendre de nouveau conscience, de l’accepter et de le mettre œuvre sans attendre.

 

ACTE 3 - La reconstruction physique et mentale.

Vous connaissez l’adage célèbre “Les cordonniers sont les plus mal chaussés”, qui proviendrait d’un écrit de Montaigne : “Quand nous voyons un homme mal chaussé, nous disons que ce n’est pas merveille, s’il est chaussetier”.

Je croyais que ma maîtrise de la préparartion mentale me permettrait de faire face, sans trop d’efforts, à tous les accidents de la vie. Dans mon processus de reconstruction, j’ai un peu délaissé le mental car je pensais qu’un traumatisme du genou était beaucoup plus facile à gérer qu’une paraplégieGrave erreur de jugement !

Entre janvier et avril 2020, motivé par cette prise de conscience tardive, je réintègre le mental dans ma reconstruction physique et physiologique. Je mets en œuvre le même processus de préparation que j’avais expérimenté à la fin des années 80 (focalisation, visualisation motrice, visualisation mentale, méditation, auto-hypnose, etc.) avec une approche spécifique et modulaire issue de la méthode BOOPP® non pas uniquement pour gérer les douleurs “post-traumatiques” mais aussi pour atteindre deux objectifs majeurs : perdre du poids et reprendre le sport de façon pérenne.

Pendant 3 mois, à raison de 3 heures de travail quotidien sur le mental, je me programme dans le but de tenir un contrôle strict de mon alimentation (sans aucune privation mais avec un ciblage précis sur les TCA) et de reprendre un entraînement physique bi-quotidien et, si possible, 7 jours sur 7.

Durant cette même période, je réhabitue mon genou à des efforts de plus en plus longs et exigeants et les résultats sont prometteurs. Après 104 jours de renforcement musculaire, je passe (en vélo connecté) d'un développement de 160w (1.9w/kg) pendant 10' sur une série de côtes à 5% à un développement de 300w (3.7w/kg) pendant 10 minutes sur une série de côtes à 8%. Les progrès sont là mais ils ne concernent que le gain en "explosivité" (capacité à imprimer un rythme violent pendant un laps de temps assez court). Je suis réaliste, je n'ai pas encore la force de de pouvoir supporter de longues séances d’endurance et de résistance...

Mai 2020, je suis prêt à atteindre mes deux objectifs majeurs : perte de poids et reprise du sport.

En 16 semaines (du 15 mai au 15 septembre 2020), grâce à ce travail préparatoire en profondeur sur le mental, au contrôle de mon alimentation et à un entraînement ciblé, je me lance à la conquête de ma reconstruction physique :

  1. Renforcement musculaire spécifique (isométrie et électrostimulation) ;

  2. Spin-bike (sous les 80 tours/minute afin de limiter les frictions sur la rotule) ;

  3. Rameur avec des exercices fractionnés en aérobie et anaérobie ;

  4. Vélo elliptique pour des séances spécifiques en aérobie ;

  5. Home trainer connecté pour des courses en anaérobie (avec ou sans VR).

En 16 semaines je perds 16,5 kg et je retrouve 90% de mes capacités physiques (ante-traumatisme).

Aujourd’hui, mon genou supporte de 3 à 4 heures de sport par jour (75% en aérobie et 25% en anaérobie), mon cœur au repos est passé de 75 BPM en janvier 2020 à 51 BPM en août 2020 et mon sommeil s’est très fortement amélioré.

Sans être exceptionnels, les résultats sont significatifs : vélo sur home trainer : passage de 25 km à 35,3 km sur 1 heure /// rameur : passage de 12,2 km à 15,1 km sur 1 heure /// vélo elliptique : passage de 8 km à 13 km sur 1 heure.

“La promptitude dans l’action n’est que le fruit de la réflexion préalable jointe à une grande expérience.
Sun Wu (VIᵉ siècle av. J.-C.)

La méthodologie utilisée est transférable sur de très nombreuses problématiques autres que des traumatismes du genou. À vous d'y réfléchir et de l'adapter...

À l'issue de cette longue période de reconstruction je retiens 7 points principaux :

  1. Utiliser immédiatement la puissance de la préparation mentale pour gérer la douleur, accompagner les émotions négatives, le stress, le mal être mais aussi pour consolider les processus motivationnels et décisionnels, engager le combat et l’ancrer durablement sur de longs mois, voire de longues années.

  2. Réfléchir à une stratégie globale qui prend en compte tous les aspects de la problématique. Cela passe par une analyse fine de la situation initiale (pathologie clinique et ses conséquences) et la détermination de l'objectif final (reprise du sport et perte de poids) ;

  3. Élaborer une cartographie mentale liée à cette stratégie mais également aux interactions qui existent entre la structure du genou et sa fonction (principalement lors d’exercices sportifs). Cette analyse de la structure et de sa fonction facilite la détection et la validation des axes et des protocoles de traitements ;

  4. Détecter les mécanismes d’autorégulations susceptibles de renforcer la structure du genou. Comme je ne pouvais pas agir directement sur les pathologies (une opération médicale était nécessaire), j'ai rééquilibré et stabilisé l’articulation en travaillant sur les muscles impliqués dans le maintien du genou : les quadriceps pour l’extension, les ischio-jambiers pour la flexion et le vaste médial qui participe à l’extension de la jambe et stabilise la rotule durant les mouvements. Je ne me suis pas attaqué au cœur du problème mais à son environnement direct ;

  5. Déduire un jalonnement ainsi que des solutions accessibles en passant par des objectifs principaux et secondaires atteignables ;

  6. Définir un plan d'action ;

  7. Ne pas croire celles et ceux qui veulent vous vendre des solutions-miracles : programmer un cerveau en une dizaine de minutes, perdre du poids sans efforts, absorber des gélules magiques “mange-graisse”, gérer son stress en quelques jours, développer sa résilience en moins d’un mois… toutes ces promesses sont illusoires et elles ne servent qu’à enrichir des laboratoires peu scrupuleux ou bien des gourous du développement personnel.

N'oubliez pas...

Seuls la pugnacité, l’acharnement et le travail paient !

J’ai décidé de mettre à profit cette expérience pour élaborer une méthode qui pourrait être accessible au plus grand nombre sur la base d'un minimum de 2 heures de travail quotidien (préparation mentale et exercices physiques).

Entretemps, je reste bien à votre disposition pour en discuter.

Si vous souhaitez en savoir un peu plus, n'hésitez pas à découvrir mon profil LinkedIn.